Gordura na Dieta, Dr Drauzio Varella

Este é um artigo escrito pelo Dr Drauzio Varella que retrata os perigos do aumento dos carboidratos e diminuição das gorduras na dieta, publicado no proprio site.

"Gordura Na Dieta

ordura na dieta virou pecado capital. Os xiitas da alimentação saudável consideram fraqueza de caráter ir à churrascaria.

A relação entre colesterol, proporção de gordura animal nas refeições e ataques cardíacos foi estabelecida a partir de dois inquéritos epidemiológicos: Seven Cities Study e Framingham Study.

A partir dos anos 1970, os Serviços de Saúde norte-americanos adotaram a política de reduzir o consumo de gorduras para no máximo 30% das calorias diárias, e o de gordura animal (saturada) para 10%, recomendações em seguida adotadas no mundo inteiro.

Nenhum estudo mais recente, no entanto, foi capaz de demonstrar a existência da associação entre o consumo de carne vermelha e o risco de doenças cardiovasculares. Sabemos, apenas, que as carnes processadas podem aumentar a probabilidade de ataques cardíacos e diabetes, relação causal atribuída à presença de nitratos e de teores exagerados de sódio nesses alimentos.

A guerra à gordura animal teve consequências inesperadas. Nos últimos 30 anos, a população americana reduziu de 40% para 30% a proporção de calorias ingeridas sob a forma de gordura, justamente o período em que se alastrou pelo país a epidemia de obesidade. Como explicar?

Talvez a razão principal seja a de que a retirada da gordura deixe a comida insossa. Para compensar, as refeições ficaram mais ricas em carboidratos e a indústria acrescentou açúcar aos alimentos.

As evidências apontam os açúcares como fator de risco para a instalação da chamada síndrome metabólica, combinação traiçoeira de hiperglicemia, hipertensão arterial, aumento de triglicérides, diminuição da fração HDL do colesterol e aumento da circunferência abdominal.

Em artigo recém-publicado no British Medical Journal, Aseem Malhotra, do Croydon University Hospital, faz o seguinte comentário: “Hoje, dois terços das pessoas admitidas em hospitais com o diagnóstico de infarto do miocárdio apresentam a síndrome metabólica. Mas, 75% desses pacientes têm níveis de colesterol total absolutamente normais. Talvez o colesterol não seja o verdadeiro problema”.

O autor prossegue: “Apesar da crença geral de que o colesterol elevado represente fator de risco para doença coronariana, diversos estudos populacionais independentes demonstraram que níveis baixos de colesterol total estão associados ao aumento da mortalidade geral e da mortalidade por eventos cardiovasculares, indicando que colesterol alto não é fator de risco para a população saudável”.

Trouxe esse tema para a coluna de hoje, caro leitor, para ilustrar a reviravolta na literatura sobre o colesterol. Cada vez mais pesquisadores de renome contestam a conduta de reduzir os níveis de colesterol com medicamentos.

A argumentação é consistente: não está demonstrado que essa estratégia faça cair a mortalidade por doenças cardiovasculares, em pessoas saudáveis de qualquer idade."

http://drauziovarella.com.br/drauzio/gordura-na-dieta/

A Agonia Do Colesterol, Dr Drauzio Varella

Este é um artigo escrito pelo Dr Drauzio Varella, publicado em seu site.
" A Agonia do Colesterol

Nunca me convenci de que essa obsessão para abaixar o colesterol, à custa de remédio, aumentasse a longevidade de pessoas saudáveis.

Essa crença – que fez das estatinas o maior sucesso comercial da história da medicina – tomou conta da cardiologia a partir de dois estudos observacionais: Seven Cities e Framingham, iniciados nos anos 1950.

Considerados tendenciosos por vários especialistas, o Seven Cities pretendeu demonstrar que os ataques cardíacos estariam ligados ao consumo de gordura animal, enquanto o Framingham concluiu que eles guardariam relação direta com o colesterol.

A partir dos anos 1980, o aparecimento das estatinas (drogas que reduzem os níveis de colesterol) abafou as vozes discordantes e a classe médica foi tomada por um furor anticolesterol que contagiou a população. Hoje, todos se preocupam com os alimentos gordurosos e tratam com intimidade o “bom” (HDL) e o “mau” colesterol (LDL).

As diretrizes americanas publicadas em 2001 recomendavam manter o LDL abaixo de 100, a qualquer preço. Ainda que fosse preciso quadruplicar a dose de estatina ou combiná-la com outras drogas, sem nenhuma evidência científica que justificasse tal conduta.

Apenas nos Estados Unidos, esse alvo absolutamente arbitrário fez o número de usuários de estatinas saltar de 13 milhões para 36 milhões. Nenhum estudo posterior, patrocinado ou não pela indústria, conseguiu demonstrar que essa estratégia fez cair a mortalidade por doença cardiovascular.

Cardiologistas radicais foram mais longe: o LDL deveria ser mantido abaixo de 70, alvo inacessível a mortais como você e eu. Seríamos tantos os candidatos ao tratamento, que sairia mais barato acrescentar estatina ao suprimento de água domiciliar, conforme sugeriu um eminente professor americano.

Pois bem. Depois de cinco anos de análises dos estudos mais recentes, a American Heart Association e o American College of Cardiology, entidades sem fins lucrativos, mas que recebem auxílios generosos da indústria farmacêutica, atualizaram as diretrizes de 2001.

Pasme, leitor de inteligência mediana como eu. Segundo elas, os níveis de colesterol não interessam mais.

Portanto, se seu LDL é alto não fique aflito para reduzi-lo: o risco de sofrer ataque cardíaco ou derrame cerebral não será modificado. Em português mais claro, esqueça tudo o que foi dito nos últimos 30 anos.

A indústria não sofrerá prejuízos, no entanto, as estatinas devem até ampliar sua participação no mercado. Agora serão prescritas para a multidão daqueles com mais de 7,5% de risco de sofrer ataque cardíaco ou derrame cerebral nos 10 anos seguintes, risco esse calculado a partir de uma fórmula nova que já recebe críticas dos especialistas.

Se reduzir os níveis de colesterol não confere proteção, por que insistir nas estatinas? Porque elas têm ações anti-inflamatórias e estabilizadoras das placas de aterosclerose, que podem dificultar o desprendimento de coágulos capazes de obstruir artérias menores.

O argumento é consistente, mas qual o custo/benefício?

Recém-publicado no British Medical Journal, um artigo baseado nos mesmos estudos avaliados pelas diretrizes, mostrou que naqueles com menos de 20% de risco em 10 anos, as estatinas não reduzem o número de mortes nem de eventos mais graves. Nesse grupo, seria necessário tratar 140 pessoas para evitar um caso de infarto do miocárdio ou de derrame cerebral não fatais.

Ou seja, 139 tomarão inutilmente medicamentos caros que em até 20% dos casos podem provocar dores musculares, problemas gastrointestinais, distúrbios de sono e de memória e disfunção erétil.

A indicação de estatina no diabetes e para quem já sofreu ataque cardíaco, por enquanto resiste às críticas.

Se você, leitor com boa saúde, toma remédio para o colesterol, converse com seu médico, mas esteja certo de que ele conhece a literatura e leu com espírito crítico as 32 páginas das novas diretrizes citadas nesta coluna.

Preste atenção: mais de 80% dos ataques cardíacos ocorrem por conta do cigarro, vida sedentária, obesidade, pressão alta e diabetes. Imaginar ser possível evitá-los sentado na poltrona, à custa de uma pílula para abaixar o colesterol, é pensamento mágico."

http://drauziovarella.com.br/drauzio/a-agonia-do-colesterol/

O seu não tão saudável café da manhã.

"Uma tragédia nunca é um fato isolado mas uma seqüência de erro. Veja só:

1 - Vc come uma pão francês com um copo de suco de laranja pela manha 

2 - O açúcar no sangue se eleva rapidamente para níveis excessivos - sim, o pão e o suco tem açúcar

3 - A insulina SOBE para ABAIXAR este açúcar - manter o açúcar em níveis normais é uma necessidade para o nosso organismo

4 - A insulina ALTA aumenta o hormônio leptina fazendo vc se sentir saciado por alguns minutos.

5 - Vc fica FELIZ

4 - Neste momento a quebra de gordura corpórea para geração de energia é BLOQUEADA - há energia de sobra por causa do excesso de açúcar

5 - Como há açúcar demais, a insulina estoca o excesso em forma de gordura achando que no futuro irá faltar energia

6 - Vc ENGORDA

7- A insulina faz o açúcar abaixar no sangue. Desta maneira a insulina e a leptina, que estavam altas, caem. A grelina, hormônio que abre o apetite,sobe

8 - Vc está com FOME - de novo

9 - Quando o açúcar cai,o cortisol é estimulado

10 - Vc perde MASSA MUSCULAR. Caso o hormônio DHEA esteja baixo, vc fica triste, ansioso, compulsivo e com o tempo entra em depressão ou tem uma crise de ansiedade

11 - O pico de insulina estimula toda a cascata inflamatória. Aquela dorzinha que estava melhorando piora, vc toma um Profenid que com o tempo faz uma gastrite e depois uma úlcera de estomago. O uso continuo de anti inflamatórios aumenta chance de doença cardiovascular e insuficiência renal.

12 - O pico de insulina estimula células malignas que estavam controladas pelo seu sistema imune

13 - Este evento se repete diariamente anos a fio

14 - Vc fica OBESO > hipertenso > diabético > infarta > desenvolve um câncer

15 - Vc MORRE, obeso, doente, pobre pois gastou todas suas reservas em cirurgias, planos de saúde, medicamentos , 10 anos antes do dia q realmente morreria e ainda coloca a culpa na sua família. Maldita genética!Fora q passou seus últimos 10 anos capengando doente tomando trezentos remédios diferentes

16- Ah! O padeiro e a BIG PHARMA estão com o bolso cheio."

O colesterol não é o fator mais relevante.

Vou reproduzir um artigo do Dr Souto que explica por que o colesterol alto não é sinônimo de doença cardiovascular, caso você ainda não esteja convencido.

"O martelo e o prego

Refletindo sobre a resistência dos profissionais de saúde em ceder às evidências de que as diretrizes nutricionais estão equivocadas, me ocorreu que um dos grande problemas é a fixação em doenças cardiovasculares e colesterol. Ou seja, preocupação exclusiva com um desfecho em detrimento dos demais.

Suponhamos, para fins de argumentação, que uma dieta de baixo carboidrato, aplicada a toda uma população, efetivamente aumentasse o colesterol total e o LDL desta população, e suponhamos que isso de fato aumentasse o risco cardiovascular. Segundo a sabedoria convencional vigente (mas não segundo as evidências científicas), isto seria uma suposição razoável. Agora, suponhamos que esta mesma dieta, aplicada a toda uma população, reduzisse a incidência de obesidade, síndrome metabólica e câncer.

1) Sabemos que a maioria das pessoas que infartam têm colesterol normal ou abaixo do normal;
2) Sabemos que os maiores determinantes de doenças crônico-degenerativas nos dias de hoje são a obesidade, a síndrome metabólica e o diabetes;
3) Aceitamos, novamente para fins de argumentação, que uma dieta de baixo carboidrato aumente o risco cardiovascular através do mecanismo de elevação do LDL.
4) Aceitamos, baseados na preponderância da evidência científica, que uma dieta de baixo carboidrato produza desfechos favoráveis no que diz repeito a síndrome metabólica, obesidade e diabetes.

Se aceitarmos todos estes postulados, teríamos que concluir que não é possível contemplar todos eles ao mesmo tempo. Em outras palavras,teríamos de escolher entre duas situações: 1) uma população que consome menos carboidratos e mais gordura, com baixos índices de síndrome metabólica, obesidade e diabetes, mas com colesterol mais elevado ou 2) uma população que consome menos gordura e mais carboidratos, com colesterol mais baixo, mas com proporções epidêmicas de obesidade, síndrome metabólica e diabetes (a nossa realidade).

O que nos coloca na seguinte situação: MESMO que os postulados da teoria lipídica da doença cardiovascular estivessem corretos, ainda assim seria melhor comer menos carboidratos e mais gordura. Por quê? Porque todos morreremos de alguma coisa. E há OUTRAS causas de morte além do infarto agudo do miocárdio, e há outras coisas que causam infarto além de colesterol - como diabetes, síndrome metabólica e obesidade.

Há uma frase, cunhada pelo psicólogo americano Abraham Maslow, que se aplica muito bem para problemas como esse: "Se tudo que você tem é um martelo, tudo se parece com um prego". Os médicos em geral e os cardiologistas em particular parecem ter olhos apenas para o LDL. Quanto mais baixo o LDL, melhor. Custe o que custar. Parece que, em algum momento, no meio do caminho, o objetivo disso tudo (prevenir a morte, a morbidade e melhorar a qualidade de vida) perdeu-se - manter o LDL baixo virou um objetivo em si mesmo, tautológico, auto-evidente. 

A foto abaixo é real (veja o relato aqui), e o resultado foi obtido com dieta de baixo carboidrato (conheça outros casos parecidos aqui, aqui eaqui). Os resultados de exames e os dados de saúde foram inventados por mim para ilustrar a discussão que se segue:



Imagine-se que a paciente acima fosse diabética, em uso de metformina e insulina, com 127 Kg e 1,75 de altura, hipertensa. Seu colesterol total era de 180 e seu LDL era de 88. Agora, imagine que esta paciente fez uma dieta de baixo carboidrato, e perdeu 45 Kg, deixou de usar insulina na primeira semana de sua dieta e deixou de usar metformina após 60 dias; sua glicemia está normal, sua pressão está normal, e ela sente-se suficientemente bem a ponto de praticar esportes 3x por semana. Mas seu colesterol total agora está em 220, e seu LDL em 152. Seu risco de morrer era maior ANTES ou DEPOIS de sua mudança de estilo de vida? Obviamente antes! Quanto à sua qualidade de vida e auto-estima, então, nem se fala. Mas, se sua única ferramente é o martelo, tudo é prego. Você só enxerga colesterol. Há incontáveis relatos, aqui mesmo entre os leitores deste blog, de pessoas que tiveram exatamente essa trajetória, mas que foram admoestados por parentes, amigos e - pior de tudo - por seus médicos, abandonaram a dieta, e estão novamente obesos, diabéticos e hipertensos, mas seu LDL baixou - ufa, que alívio.

Exemplo:

                                              ANTES                           DEPOIS
Peso ................................. 127Kg ...................... 82Kg (melhor)
Glicose ............................ 195 ........................... 87 (melhor)
Hb Glicada ...................... 14,1 .......................... 5,4 (melhor)
Triglicerídeos .................. 285 ........................... 63 (melhor)
Colesterol total ............... 180 ........................... 220 ("pior")*
HDL ................................ 35 ............................ 55 (melhor)
LDL ................................ 88 ............................ 152 ("pior")
PCR ................................ 1,8 ........................... 0,1 (melhor)
Uso de insulina ............... Sim ........................... Não (melhor)
Uso de metformina ........  Sim ........................... Não (melhor)
Hipertenso ...................... Sim ........................... Não (melhor)
Atividade ........................ Sedentário ............... Ativo (melhor)

Muito melhor depois da dieta do que antes, certo? Óbvio! Mas quando sua única ferramenta é o martelo, tudo é prego. Sob essa ótica, o quadro acima aparece assim:

Peso ................................. 127Kg ...................... 82Kg
Glicose ............................ 195 ........................... 87
Hb Glicada ...................... 14,1 .......................... 5,4
Triglicerídeos .................. 285 ........................... 63
Colesterol total ............... 180 ........................... 220
HDL ................................ 35 ............................ 55
LDL ................................ 88 ............................ 152
PCR ................................ 1,8 ........................... 0,1
Uso de insulina ............... Sim ........................... Não
Uso de metformina ........  Sim ........................... Não
Hipertenso ...................... Sim ........................... Não
Atividade ........................ Sedentário ............... Ativo

Em termos populacionais, o mesmo se aplica. Na postagem sobre as ilhas de Vanuatu e Kiribati, o Dr. Dr. Grant Schofield observou que em Vanuatu as pessoas têm um estilo de vida tradicional, com uma dieta de caçadores/coletores, pobre em carboidratos processados e mais rica em gorduras naturais, através de alimentos oriundos da própria ilha. Em Kiribati, a população consumia uma dieta baseada em carboidratos processados e importados do "ocidente".

• Vanuatu: a maior parte da população saudável e feliz, vivendo da forma que sempre viveram, em vilarejos isolados com mínima influência do mundo exterior. 
• Kiribati: virtualmente todos os adultos tinham sobrepeso ou eram obesos. As crianças eram mal nutridas. O diabetes estava tão fora de controle que o hospital local amputava até 20 pernas por semana.

Se, para fins de argumentação, acreditarmos que a dieta mais rica em carboidratos em mais pobre em gordura de Kiribati possa reduzir os níveis populacionais de colesterol, significa que Kiribati está no caminho certo? Afinal, eles estão MUITO mais próximos das diretrizes nutricionais vigentes, não é mesmo? Bem, se seu critério de saúde é LDL, sua conclusão seria a de que Kiribati está melhor do que Vanuatu. Se sua única ferramenta é o martelo, tudo é prego.

Em 2009, foi publicado um estudo que demonstrou que mais da metade dos pacientes internados nos EUA por ataques cardíacos tinham LDL abaixo de 100. Na verdade, está cada vez mais claro que os principais determinantes de risco cardiovascular são, no mundo de hoje, a obesidade, a síndrome metabólica e o diabetes.

Junte-se a isso o fato de que nunca foi demonstrado que a dieta recomendada pelas diretrizes (low fat) reduza a mortalidade cardiovascular; e junte-se a isso o fato de que foi demonstrado quedietas de baixo carboidrato reduzem os marcadores de risco cardiovascular e são mais eficazes na redução da obesidade, síndrome metabólica e diabetes (veja também aqui). E teremos então, a seguinte conclusão:

1) Por medo do colesterol total e do LDL, contra-indica-se uma dieta de baixo carboidrato (e recomenda-se uma dietacomprovadamente ineficaz em seu lugar);
2) Em virtude disso, as pessoas passam a desenvolver obesidade, síndrome metabólica e diabetes;
3) Mesmo que fosse verdade que uma dieta mais rica em gordura e mais pobre em carboidratos aumentasse o risco cardiovascular (e não é),ainda assim a combinação de obesidade, diabetes e síndrome metabólica mataria mais pessoas - como é óbvio nos dias em que vivemos.

Em outras palavras - MESMO que uma dieta com mais gordura aumentasse o colesterol; e MESMO que um colesterol mais elevado aumentasse a mortalidade cardiovascular; ainda assim, a dieta recomendada deveria ser uma dieta de baixo carboidrato, pois há outras causas de morte além do coração, e mesmo o coração adoece por outras causas além do colesterol. Nos tempos de hoje, em que 75% dos pacientes que morrem do coração têm níveis de colesterol considerados adequados, está na hora dos profissionais de saúde reconsiderarem sua resistência histórica às dietas de baixo carboidrato (como fizeram as autoridades de saúde suecas). Temos que diversificar nossas ferramentas; afinal, o mundo não é feito apenas de pregos."

O óleo que faz mal

Já deu pra perceber que o correto é tudo ao contrario do que o mundo inteiro pensa que é.
No post sobre os tipos de gordura, eu disse que segundo a medicina tradicional, existem as gorduras boas, as ruins e as horríveis, certo? Mas a verdade é outra. Resumidamente:
As gorduras insaturadas são de fato boas, menos os óleos vegetais. As saturadas não são ruins. E as gorduras trans.. São horríveis mesmo! Isso porque o corpo não reconhece esse tipo de gordura e não consegue o processar/digerir, por isso, elas são automaticamente estocadas (e são tóxicas).
Já os óleos vegetais (canola, soja, milho) são gorduras insaturadas, ou seja, teoricamente boas. Mas na verdade eles não são nenhum pouco saudáveis. Vamos começar pelo processo de produção. Estes óleos não são simplesmente prensados como o óleo de coco, de azeite de oliva e o de dendê, e sim processados e refinados. E já sabemos que essas duas palavras não combinam com o estilo de vida proposto pela dieta paleolítica/primal. Os óleos vegetais, devido aos processos químicos, são óleos "poliinsaturados", ou seja, completamente instaveis não só ao calor como também à luz e na pressão. Eles se oxidam muito intensa e rapidamente, aumentando a quantidade de omega-6 em sua composição (que é essencial para o corpo, mas em doses altas, ele provoca inflamações, envelhecimento precoce, entre outros desequilíbrios). Além disso, estes processos todos fazem com que o ômega-3 presente no óleo vire gordura trans. Isso mesmo, ao contrário do que diz nos rótulos "zero gordura trans". Contribuindo muito, como já sabemos, para as doenças do coração, não POR CAUSA do colesterol e sim pelo DESEQUILÍBRIO e INFLAMAÇÃO que vão gerar um estímulo de acúmulo de colesterol no coração.
Mas os problemas dos óleos vegetais não são apenas estes! A soja tem inúmeras propriedades inflamatórias, além de ser transgênica na maioria de suas plantações pelo país e mundo afora. E transgênicos não são antigos o bastante para afirmarmos sua segurança quanto à saúde humana.
O óleo de canola, por exemplo, é pior ainda. Canola não é uma florzinha amarela como mostra no rótulo. Aquela flor é uma planta híbrida, com genes artificiais, chamada "colza". Canola é a sigla para Canadian Oil Low Acid. E genes artificiais não são seguros.
Em suma, os óleos vegetais não devem ser usados nem em temperatura ambiente, nem aquecidos.
Que óleos usar, então?

APENAS A TEMPERATURA AMBIENTE (em vidro escuro, não refinados, prensados a frio): Azeite de oliva extra virgem, óleo de gergilim, girassol e linhaça.
QUENTE OU NÃO (mais resistentes ao calor): Oleo de côco virgem, azeite de dendê ("óleo de palma"), manteiga (pastosa ou de garrafa).

Baseado no artigo de Flávio Passos do site "puravida".

Gordura e coração

Você sabia que o colesterol não faz mal? NÃO ESTOU LOUCA. É isso mesmo, o colesterol, em si, não faz mal a ninguém.
A ideia pregada pela mídia, realmente enraizada em nossa medicina atual e na nossa cabeça, é de que o alto consumo de óleos nos fará 1) engordar, por seu altor valor calórico, 2) infartar, por causa do tal do colesterol.
Vamos lá, você sabe o que é colesterol?
Colesterol é um composto químico dos lipídeos (gorduras) presente em todas as células do seu corpo, mais especificamente na membrana plasmática, e presente também no plasma (líquido) do seu sangue.Além disso, o colesterol é utilizado na síntese de vários hormônios, da vitamina D e da bile. O corpo necessita de colesterol.
O que acontece de fato no nosso corpo é o seguinte: estresse cotidiano, altas doses de glúten (trigo, cerveja), pouca atividade física, entre outros fatores, provocam processos inflamatórios no nosso corpo. Os principais contribuintes para as doenças do coração são estes processos inflamatórios, que se instalam nas artérias. O corpo, para consertar o problema, direciona altas doses de colesterol para o local, que servem como uma espécie de "bálsamo" para amenizar a situação. O colesterol é o mocinho, e não o vilão. Diminuir a quantidade de óleo ingerida não é a solução para o problema.

Leia mais: http://lowcarb-paleo.blogspot.com.br/2011/12/afinal-gordura-faz-mal-consideracoes.html

Exemplos de cardápio - CRIANÇAS/EMAGRECIMENTO LENTO

Muitos defendem que as crianças precisam de carboidratos por estarem em fase de crescimento. Outros defendem que necessitam de níveis mínimos de carboidratos, assim como os adultos.

O ideal neste caso seria um meio termo. Uma criança pré-diabética não precisa de muito carboidrato uma vez que sua produção de insulina está desregulada e já foram faladas as consequências deste erro metabólico. Ao mesmo tempo, crianças não devem ficar em dietas restritivas, elas precisam de nutrientes, de energia, de fibras.

Para uma criança acima do peso, podemos considerar que ela tem que ingerir entre 50-100g de carboidrato por dia, de acordo com a cuva de carboidratos, para um emagrecimento lento e saudável, pouco restritivo e bastante diversificado.

Você consegue isso apenas retirando os carboidratos visíveis: arroz, pão, macarrão, biscoitos, e adicionando gorduras no lugar.

CAFÉ DA MANHÃ

1) 2 ovos mexidos ou omelete com presunto (ou bacon) e queijo + café e creme de leite (ou óleo de côco ou nata ou manteiga). 

2) panquecas doces com 4 colheres de coco ralado, 1 ovo inteiro, adoçante e canela a gosto + 10 morangos (ou outra fruta)

3) vitamina com leite (e/ou óleo de coco), linhaça e alguma fruta como abacate, framboesa, mirtilo, morango, maracujá. 1 colher de cacau em pó opcional + 2 ovos cozidos.

ALMOÇO

1) peixe gordo (salmão) na manteiga com amêndoas, azeitonas +  chips de batata doce + salada (1-2xícaras)

2) hamburguer caseiro com maionese caseira e queijo na chapa + salada

3) carne moída com inhame/abóbora + salada

4) escondidinho de carne seca ou calabresa ou bacon com aipim + salada

5) bife com ovo com aipim frito na manteiga + salada

6) strogonoff (creme de leite fresco e integral) com 2 colheres de sopa de arroz + salada (arroz = ocasionalmente)

8) e outras carnes (bife com queijo, medalhão de carne ou frango com bacon, carne de carneiro, etc) e outros acompanhamentos (purê de couve flor, couve flor gratinado -queijo e creme de leite -, maionese - com cenoura e chuchu e maionese CASEIRA-, farofa de ovo -na manteiga - pouca farinha)

Obs: os acompanhamentos sempre em pouca quantidade (aipim, batata doce, arroz, inhame, abóbora).

Opcional: porção de frutas (as permitidas), suco de limão natural.

LANCHE DA TARDE/ESCOLA (SE precisar)

1) 1 porção de oleaginosas + 1 porção de fruta/água de côco

2) maçã com creme de amêndoas (fica muito bom)

3) granola (sem carboidratos, feita assim: pica algumas oleaginosas e torra no forno uns 10 min, adiciona adoçante em pó, cacau em pó, coco ralado, vira uma granola) com iogurte (caseiro)

EM CASA

1) "brigadeiro" falso com creme leite ou leite de côco, manteiga, côco ralado e cacau em pó. adoçante a gosto

2) vitamina de abacate com maracujá ou limão

3) pedacinhos de coco seco

JANTAR

Idem almoço.

OBS: Comer o quanto quiser das proteínas e gorduras. Controlar a ingestão de carboidratos apenas.

E as frutas?

Neste post, o Dr. Souto explica por que devemos comer frutas moderadamente.Os vegetais possuem uma densidade nutricional maior (ou seja, mais nutrientes por grama) do que as frutas. Já as frutas possuem uma densidade de carboidratos bem maior do que os vegetais (ou seja, mais carboidratos por grama).

"Quais frutas comer, e em que quantidade?

Carnes (de qualquer tipo) e hortaliças podem ser consumidas em qualquer quantidade, de acordo com a fome. Mas e as frutas? Resulta que o assunto frutas é mais complexo do que parece à primeira vista. E os autores divergem em suas recomendações. O Dr Loren Cordain, por exemplo, recomenda consumir frutas à vontade, pois são saudáveis, ricas em nutrientes, e dificimente seriam consumidas além da conta. O Dr. Atkins eliminava completamente as frutas das fases iniciais de sua dieta. Robb Wolf considera as frutas como as "guloseimas da natureza", que devem ser consumidas em pequenas quantidades, e de forma esporádica. Como conciliar estas opiniões? Afinal, nossos antepassados paleolíticos não consumiam frutas? Bem, vamos abordar estas questões uma a uma.

1. As frutas do paleolítico não são as mesmas de hoje. A humanidade, por milhares de anos, selecionou, através de cruzamentos seletivos e outras técnicas, as frutas com maior quantidade de açúcar e, portanto, mais saborosas. Basta comparar frutas silvestres com as variedades cultivadas, e você verá imediatamente que as frutas silvestres são muito menos doces, menores e mais ácidas. E, não por acaso, muito mais ricas em nutrientes. Nunca subestime o poder dos cruzamentos seletivos induzidos pelo ser humano. Lembre-se de que o mesmo processo permitiu ao ser humano criar um poodle a partir de um lobo em poucos séculos. Uma laranja de umbigo está para uma fruta silvestre assim como um poodle está para um lobo.
2. As frutas do paleolítico não estavam disponíveis em grande quantidade, e no ano inteiro. Às vezes nos esquecemos, mas não havia pomares nem mercados no paleolítico. As pessoas consumiam algumas frutas silvestres, e não 3 potes cheios de salada de frutas (modernas e doces). E o faziam apenas quando encontravam uma árvore frutífera. E o faziam apenas na época em que havia frutas. Sim, pois temos de lembrar que não havia frigoríficos no paleolítico, de modo que as pessoas consumiam frutas frescas de forma sazonal, e não todos os dias, o ano inteiro.
3. As frutas não são todas iguais. Há frutas com grande quantidade de açúcar e pouca fibra, e há frutas muito nutritivas e com baixo índice glicêmico.
4. As pessoas não são todas iguais. Há pessoas diabéticas, que precisam evitar o açúcar. Há pessoas que precisam perder muito peso ou que tem dificuldade para perder peso, para as quais alimentos que elevam a insulina (é o caso de algumas frutas muito doces) serão contraproducentes. Há outros pacientes que desejam fazer uma dieta paleolítica apenas para melhorar a sua saúde e bem estar, mas que não precisam perder muito peso e para as quais não há necessidade de restringir nenhuma fruta.

Confuso?? Sim, é realmente um assunto complexo. Vamos tentar simplificar ao máximo, com as seguintes regras gerais:

1. Se você não precisa perder peso, e apenas quer melhorar sua saúde com a dieta páleo: consumir frutas à vontade (juntamente com carnes, ovos e hortaliças).
2. Se você precisa perder peso ou já tem resistência à insulina (glicose no sangue já se alterando, mas ainda sem diabetes), consumir frutas com moderação, sabendo-se que as seguintes frutas são as que menos alteram a glicose e a insulina:

• Morangos, Mirtilo (blueberry), framboesas, amoras, pitangas são as frutas que menos contém açúcar
• Ameixas, melão, pêssegos e nectarinas, laranjas, bergamotas, maçãs, peras e papaya contém níveis moderados de açúcar. E nesta ordem (ameixas e melão contém menos açúcar)

- As seguintes frutas contém muito açúcar, devendo ser consumidas em pequenas porções, ou por pessoas que tolerem uma quantidade maior de carboidratos: bananas, figos, uvas, manga, abacaxi e melancia. Mas lembre-se, é tudo uma questão quantidade. Uma bergamota ou um pedaço de mamão (ao invés de uma metade inteira) terá pouco impacto. Já uma única banana, por exemplo, contém cerca de 24g de açúcar.
Na minha opinião, as frutas vencedoras são os morangos. Saborosos, nutritivos, disponíveis. Para consumir a quantidade de açúcar de uma banana, você precisaria comer 25 morangos! E a carga de nutrientes seria muito maior. Uma sobremesa deliciosa (que embora não seja páleo, é de baixo carboidrato) são frutas vermelhas com nata doce (adoçada com adoçante, evidentemente; sugiro sucralose).
Ameixas e pêssegos são boas opções para sobremesas. Estou falando das frutas naturais, e não de conservas ou ameixas secas.

Frutas não são bons lanches. Pelo mesmo motivo que você não deve beber de estômago vazio (o álcool é absorvido mais rapidamente), você não deve comer frutas de estômago vazio (o açúcar no sangue vai subir mais rapidamente, e você vai ficar com FOME 1 ou 2 horas depois, quando o açúcar no sangue baixar). Lanche low carb é feito de proteína e gordura (queijo, presunto, salame, etc.).

Não poderia deixar ainda de mencionar as frutas virtualmente SEM açúcar: abacate e coco. Um abacate inteiro tem o açúcar de 2 ou 3 morangos. Você pode raspar o interior de um abacate, colocar num xícara com um pouco de limão e umas gotas de adoçante (sucralose) e está feita a sobremesa/lanche. O mesmo vale para o coco. Tome cuidado para comprar coco ralado não adoçado! Você pode misturar com leite de coco, adoçar com sucralose, e você terá uma cocada low carb."

Exemplos de cardápio - CETOSE

Se você quer ficar em menos de 50g de carbs por dia, alguns exemplos de refeições seriam:

CAFÉ DA MANHÃ
- Omelete com bacon, ou com queijo, ou com presunto. Frito na manteiga.
- Panqueca com 4 colheres de farinha de amêndoas, 1 ovo e 1 colher de requeijão, sal. Comer com manteiga.
- Oleaginosas e coco ralado com iogurte (de preferencia caseiro, sem açúcar. Se comprar o do supermercado, coe de um dia pro outro num pano de prato e nao ingira o soro!)

Para beber: Café com creme de leite, ou com nata, ou com manteiga. Adoçante.

Garanto que você não sentirá fome até o almoço.

ALMOÇO:
- Salmão com molho de azeitonas e salada (1-2 xicara).
- Carne de hamburguer caseira, bacon + salada.
- Bife com ovo frito/cozido + salada.
- Frango empanado com amêndoas moídas + salada.

LANCHE DA TARDE (SE precisar)
- Oleaginosas.
- Abacate com limão ou com maracujá + adoçante.
- Coco seco

JANTAR:
- idem almoço.
 OBS: Comer o quanto quiser das proteínas e gorduras. Controlar a ingestão de carboidratos apenas.
A unica restrição

Pirâmide de exercícios PALEO

O estilo de vida (não gosto da palavra "dieta") paleo também envolve uma rotina de exercícios baseada na vida dos nossos ancestrais.
Não se engane. Se o ser humano criou meios de locomoção como aviões, carros e elevadores, é porque nós temos um instinto preguiçoso nato.
Nós não nos movimentamos tão menos que nossos ancestrais! Eles também passavam a maior parte do dia parados, assim como o leão, a girafa, o hipopótamo. A rotina de exercícios não influencia tanto assim na perda de peso como dizem.
Já aprendemos que o importante é estimular o corpo a gastar gordura ao invés de armazená-la. O principal modo de fazer isso, que determina 80% do sucesso, é a alimentação (diminuição de carboidratos, regulação da insulina).
Entretanto, os exercícios físicos ajudam sim a nos deixar com uma forma física mais esbelta. Mas isso não precisa ser chato nem puxado.
Olha a pirâmide de exercícios primal/paleo, de acordo com Mark Sisson:



De BAIXO pra CIMA:

- Mova frequentemente em passo lento: Caminhar, escalar, andar de bicicleta, atividade aeróbica fácil. Frequência cardíaca: 55-75%, 2-5h semanais.
- Levante pesos: Sessões breves e intensas de movimentos funcionais de todo o corpo. 1-3x por semana, 7-60 minutos.
- Sprint: Esforço máximo. Menos que 10 minutos de duração, 1x a cada 7-10 dias.

De acordo com a evolução, isso faz todo o sentido.
Pense num homem das cavernas. Eles andavam apenas a pé, a teoria é que o homem veio a pé da Ásia, passando pela América do Norte até chegar aqui na Ámerica do Sul. Mas eles andavam pouco por dia. Eram nômades, passavam dias ou meses vivendo em uma região abundante em vegetais, andando poucas distâncias por dia para encontrar alimento e água.
Tudo que precisavam, carregavam na mao: grande animais que matavam, pedras, etc.
Cerca de 1-2x por semana no máximo tinham que caçar. E a caça envolve movimentos lentos e certeiros, quando perto o bastante da presa, tiros com velocidade máxima até conseguir capturá-la. Cerca de 500m.

Trazendo para os dias de hoje: ir a pé pra escola ou trabalho ou "ir na rua", pegar a escada em vez do elevador, na academia: fazer esteira ou bicicleta devagar, aulas de dança, como lazer: andar de bicicleta, caminhar, escalar, outros esportes ao ar livre como surfar, nadar, andar de skate, canoa, jogar volei, queimada, futevolei, futebol, etc.

Sobre exercícios físicos e dieta low-carb

Se você já faz exercícios físicos, continue, mas não os intensifique nem mude de treino.
Se você não faz, apenas caminhe 2-5h semanais. Espere um mês se pretende começar treinos de musculação ou aeróbicos de alta intensidade.

Como começar a comer low-carb?

Se o seu caso é grave, tipo o meu (resistência metabólica), eu sugiro que você comece a mudar os hábitos alimentares de uma vez só, do modo mais restritivo, para que você coloque seu corpo em estado de cetose e o reeduque a utilizar como fonte primária de energia a gordura e não o carboidrato.

A dieta de indução do Dr Atkins é um ótimo jeito de se começar.

Segundo o Dr Atkins, você deve fazer essa dieta de indução por 2 semanas.

Entretanto, você pode fazê-la por até 6 semanas ingerindo até no máximo 50g de carboidratos, pois cada organismo é de um jeito e pode levar mais ou menos tempo para o seu corpo de fato entrar em estado de cetose.

Obs: nos dois primeiros dias eu senti tonteira e fraqueza e constipação. Mas depois passou e cada dia me sinto melhor!

As Regras da Dieta de Indução

1. A dieta não deve contar mais de 20 g de carboidratos por dia. No caso da maioria das pessoas, aindução da cetose/ lipólise pode ser conseguida com esse consumo, que permite,aproximadamente, 3 xícaras de verduras de salada (frouxamente arrumadas, não compactas) ou 2xícaras de salada comum, mais 2/3 de xícara de verduras cozidas na categoria abaixo de 10% decarboidratos.

 2.Você não está mais numa dieta quantitativa. Por isso mesmo, deve ajustar a quantidade ao apetite.Quando estiver com fome, coma o volume que o deixe satisfeito, sem se sentir empanzinado.

3. Está, contudo, em uma dieta qualitativa. Isso significa que se o alimento não está na dieta, nãodeve absolutamente ingeri-lo. A racionalização "só esse pouquinho não vai fazer mal" é o beijo damorte nesta dieta. Viciados vão descobrir que esta regra constrói rapidamente caráter.

4. A dieta consistirá de proteínas puras (não muitas delas existentes na natureza, contudo), gorduraspuras (isto significa que manteiga, azeite de oliva e maionese são permitidos) e combinações deproteína e gordura (esta é a viga mestra da dieta). Nela não estão alimentos que são proteína-ecarboidrato e gordura-e-carboidrato, porque os carboidratos estão fora desta dieta.5.

Utilizando uma tabela de contagem de gramas de carboidratos, podemos descobrir outras combinações que totalizam menos de 20 g dos mesmos. Podemos usar alimentos como nozes,sementes, azeitonas, abacate, queijos, creme de leite e leite azedo, limão e suco de lima e alimentos de dieta com baixo teor de carboidratos. Mas não suponha que esses alimentos têm baixo teor, a menos que conheça com absoluta certeza o conteúdo de carboidrato na porção queestá comendo. Na tabela Contagem em Grama de Carboidratos darei o conteúdo de carboidratos,em gramas, dos alimentos que você poderá incluir na dieta de indução de 14 dias, bem como nosníveis, mais liberais, da dieta que estará observando quando seguindo seu piano de regime portoda a vida.

ALIMENTOS PERMITIDOS

CARNES        PEIXES       AVES       CRUSTÁCEOS       OVOS

Bife                   Atum           Frango         Ostras

Porco               Salmão         Peru           Mexilhão

Carneiro           Linguado      Pato           Camarão

Bacon               Truta            Ganso         Mariscos

                         Solha            Lagosta

Exceções:

1) Outros tipos de carne no almoço.

2) Produtos que não são exclusivamente carne, peixe ou aves, tais como os chamados peixes deimitação (sabor de peixe).

Alimentos Geralmente Usados na Dieta de Indução:

QUEIJOS:

Permitidos todos os queijos curados e frescos, de leite de vaca e cabra. Dê preferência aos amarelos. Todos, porém, contêm algum carboidrato e as quantidades são determinadas por esse fato. Nada de "queijo de dieta", queijo light, queijos pastosos ou queijos feitos de soro de leite. Os que já tiveram infecção comprovada provocada por leveduras, alergia a produtos lácteos ou intolerância a queijos devem evitá-los. Tampouco são permitidos produtos que imitam queijo.

VERDURAS PARA SALADAS:

 Alface, Alface romana, Escarola, Rúcula, Endívia, Radicchio, Chicória, Azedinha, Mache, BokChoy, Cebolinha, Salsa, Pepino, Rabanete, Funcho, Pimentas, Ervas para salada, endro tomilho,manjericão, coentro, alecrim, orégano, jicama, Posse Pied, Brotos de alfafa, Cogumelos, Erva-moura,Azeitonas

VERDURAS COM 10% OU MENOS DE CARBOIDRATOS:

Todas as verduras para salada listadas antes, mais:Aspargo, Ruibarbo, Brotos de feijão, Feijão-verde, Cebolinha verde, Castanha-d'água, Repolho,Folhas de beterraba, Couve- flor, Acelga, Berinjela, Couve, Couve-rábano, Tomate, Cebola, Alho-poró,Espinafre, Abóbora, Abobrinha, Quiabo, Abóbora-moranga, Nabo, Abacate, Broto de bambu, Vagem deervilha de neve, Chucrute, Couve, Folhas de dente-de-leão, Christophene, Brócolis, Abóbora-espaguete,Raiz de aipo

GUARNIÇÕES DE SALADA:

Bacon tostado esfarelado, Queijo picado, Gema de ovo cozida picada, Creme azedo, Cogumelos fritos em pedacinhos

ESPECIARIAS:

Todas, a gosto, mas certifique-se de que nelas não há açúcar.

TIRA-GOSTOS E ANTEPASTO:

Galatina, Baken-ets com queijo, queijo tipo parmesã, Coxinhas de galinha, Ovos à la diable,Almôndegas, Patê, Sardinha, Salsichas tipo coquetel, Camarão

BEBIDAS:

Água

Água mineral, Café ou chá 

Não é permitido: refrigerante diet/zero, sucos, leite.

Moderadamente: cafeína

Quanto aos adoçantes, existem muitas controvérsias.

Nessa fase de restrição de carboidratos o ideal é utilizar adoçantes NATURAIS como sucralose, eritritol e stévia.

O que é cetose/dieta cetogênica?

De acordo com a curva de carboidratos, ao consumir 0-50g por dia de carboidratos, o seu corpo entra em cetose.
O que é cetose?
Peguei esta explicação no site "Dieta Dr Atkins":
"Segundo a Wikipédia, “a cetose foi identificada pelo Dr. Alfred Bauer em 1962 e é um estágio no catabolismo que ocorre quando o pâncreas converte gorduras em ácidos graxos e corpos cetônicos, que podem ser usados pelo corpo para energia”. 

Em resumo, a cetose é um fenômeno que acontece quando o nosso organismo usa os depósitos de gordura do corpo como fonte de energia. O acontecimento da cetose é induzido por dietas com baixa ou nenhuma ingestão de carboidratos, como a dieta das proteínas e a famosa dieta Dr. Atkins.

A cetose é considerada tóxica para as células, podendo acarretar problemas à saúde. Porém, quando controlada, pode ajudar muito quem quer emagrecer de forma rápida. Como efeito colateral, a cetose pode causar náuseas, mau hálito, fadiga, desidratação, enjôo e dores de cabeça em algumas pessoas, mas não em todas. Já falamos aqui no blog sobre os efeitos colaterais da Dieta Dr. Atkins, leia e saiba mais.

O corpo humano inicia o processo de cetose quando fica muito tempo sem ingerir carboidrato. Geralmente, a cetose se inicia em aproximadamente 3 dias, fazendo com que o corpo perca peso rapidamente. E é aí que a cetose se mostra fundamental para este tipo de dieta."

Você precisa de uma dieta LOW CARB?

Este é um pedaço do livro do Dr Atkins que propõe uma dieta com alto teor de gordura e baixo teor de carboidrato. Se você se identificar com este trecho, você provavelmente precisa de uma dieta assim.

"Você É Esta Pessoa?- Três Tipos Que Precisam de Uma Dieta Cetogênica

Você tem todo o direito de se perguntar se estou falando a seu respeito. Eu disse que se você  tem problema de peso, há mais de 90% de probabilidades de que eu possa ajudar a resolvê-lo. Mas será isso relevante para sua situação de peso particular, profundamente individual? Com o objetivo de fazê-lo compreender onde você se encaixa ou não, vou descrever meu paciente obeso típico. Não é nada difícil fazer isso.Há vários padrões de assinatura de excesso de peso, devidos a distúrbios d ometabolismo dos carboidratos, que são instantaneamente reconhecíveis.

Este Perfil Descreve seu Caso?

Respondentes do Grupo A

• Você tem excesso de peso, a despeito do fato de não comer muito?

• Segue as dietas padronizadas e nada de perder peso ou fica aquém de sua meta?

• Já notou que pessoas magras consomem defInitivamente, todos os dias, maisalimentos e mais calorias do que você? · Fica irritantemente faminto com dietasde baixa caloria?

•Acha que o volume de alimento que ingere é realmente a mínimo que podecomer sem se sentir fisicamente insatisfeito?

•Descobriu que quando come o volume de alimentos que lhe parece o certovocê não perde peso - ou mesma engorda?

•Já disse muitas vezes: "Eu sou realmente muito disciplinado. Deve ser o meumetabolismo."?

Ou Esta o Descreve Melhor?Respondentes do Grupo B

• Sente uma obsessão inexplicável por comida?

• Tem o hábito de comer à noite?

• Sofre da tendência de embarcar em farras de comida?

• Anseia por alimentos ricos em carboidratos, tais como doces, massas e pães?

•Passa o dia beliscando quando há comida por perto?

•Sente forte desejo de voltar a comer pouco depois de ter -se sentido saciado?

•Considera-se um(a) comedor(a) compulsivo(a)? Já disse alguma vez: "Comoeu gostaria de poder controlar meu comportamento em matéria de comida."?

•Tem sintomas específicos de má saúde como os que vou listar abaixo, quediminuem ou desaparecem logo que você começa a comer?Você sofre de:

•Irritabilidade?

•Quedas inexplicáveis de força e resistência em várias ocasiões do dia -freqüentemente grandes crises de fadiga, especialmente à tarde?

•Oscilações em seu estado de ânimo?

•Dificuldade para concentrar-se?

•Problemas de sono - não raro numerosas horas de sono e também o hábito deacordar de um sono profundo?

•Ansiedade, tristeza e depressão, para as quais não há explicação na situação emque você se encontra?

•Tonturas, tremores, palpitações?

•Dificuldade em raciocinar e perda de acuidade mental?

Ou Quem Sabe se Estas Características Não Descrevem Você Melhor?Respondentes do Grupo C

• Há algum alimento ou bebida sem os quais acha que não pode passar?

•Trocaria uma refeição elegante por sua comida predileta?

•Há algum alimento ou bebida específicos que o faça sentir-se melhor logo que aconsegue?

•Já pensou alguma vez no seguinte: "Será que sou viciado nessa comida / bebida?"

•Pensa da mesma maneira sobre uma categoria de alimentos (doces,refrigerantes, produtos lácteos, cereais etc.)?"

10 motivos pelos quais o estilo de vida primal funciona para mim

Escrito por Mark Sisson. Traduzido por primal brasil.

"Este post é uma tradução livre de 10 Real-Life Reasons Why the Primal Blueprint Works for Me, por Mark Sisson, e pode ser encontrado em seu site Marks Daily Apple. 

10 Motivos pelos quais o estilo de vida Primal funciona para mim part-1

Recentemente a “dieta dos homens das cavernas” tem sido mencionada cada vez mais pela mídia, assim como a prática de esportes descalço.  A dieta Primal/ Paleo parece estar se tornando cada vez mais popular, podendo estar chegando à massa crítica necessária para ser apreciada pelas principais mídias. Meu livro recentemente chegou aos 10 maiores títulos sobre saúde e boa forma do Amazon. Mesmo assim, quem é Primal ainda recebe aqueles olhares ocasionais de escárnio ou incompreensão quando aparecemos na academia usando nossos Five fingers com (peso pendurado) em nossa cintura para uma sessão de musculação curta de 15 minutos. Eu acho que há um sentimento entre os de fora que o conto de fadas Paleo/Primal é considerado mais importante do que a ciência dentro da multidão Primal – que a ideia de viver como um homem das cavernas é uma ideia interessante, mas irrelevante para nós que vivemos no século da tecnologia. Claro que isso não é verdade, a ciência sempre lidera o caminho aqui no meu site e em muitos sites Primal/Paleo. Mas, mesmo com a ciência apoiando completamente a idéia de que devemos imitar nossos ancestrais caçadores-coletores, em muitos aspectos da vida, eu ainda ouço coisas como: “Eu confio no meu médico demais para desistir das estatinas e começar a comer gorduras” ou “Eu sou preguiçoso, indisciplinado e eu adoro demais comida gostosa, para ser capaz de mudar meus hábitos neste ponto da minha vida”. Espera ai! Eu também! Portanto, para aqueles de vocês que estão procurando uma justificativa mais detalhada do motivo pelo qual adotar um estilo de vida Primal é melhor para todo mundo (incluindo seu marido, esposa ou seus pais ), seguem meus 10 Motivos pelos quais o estilo de vida Primal funciona para mim.

  1 . Eu sou preguiçoso

Ironicamente, eu passei 25 anos da minha vida em busca de um alto nível atlético e buscando otimizar minha saúde por meio de trabalho duro, disciplina, sacrifício e sofrimento. Isso não funcionou para mim. Eu já superei isso. Agora eu só busco os melhores resultados com o mínimo de dor, sofrimento e sacrifício. Eu digo aos meus amigos ex-triatletas brincando: “Eu prefiro parecer em forma a estar em forma.” É claro, a ironia é que, quando você realmente faz o que é preciso para parecer sarado (comer direito, cortar o cardio crônico, fazer um pouco de sprint(tiros) e, em seguida, levantar coisas pesadas intensamente duas ou três vezes por semana), você fica bem sarado, saudável, feliz e mais produtivo. A melhor parte do estilo de vida Primal é que você pode atingir melhores resultados com muito menos tempo, menos esforço e menos sacrifício. Em vez das antigas 20-30 horas por semana que eu costumava treinar, agora eu treino menos de três horas por semana no total e tento brincar e curtir o resto do tempo.

2 . Eu amo comida gostosa

Algumas pessoas estão erradas em pensar que para seguir a dieta Primal/Paleo, é necessário abrir mão de comer uma comida deliciosa. Nada poderia estar mais longe da verdade. Quando eu era um atleta de resistência da faculdade, meus amigos me apelidaram de “Arnold”, em referência a Arnold Ziffle , um porco de um programa de TV. Eu poderia comer mais do que qualquer um na escola (incluindo os atacantes de futebol). Eu comia tudo e de tudo. Gostava bastante. Mas eu me tornei um escravo dos carboidratos e da fome que surgia a todo instante do meu dia. Mais tarde, quando eu me aposentei, passei a pesquisar os danos que eu estava causando a meu organismo ao comer grãos, açúcares, óleos hidrogenados e todas as outras coisas que eu consumia para suprir a demanda de meus esforços enormes de exercícios cardiovasculares. Eu temia sofrer com a falta de prazeres gustativos na vida e eu queria manter a minha velha forma de meninão. Isso nunca aconteceu. Seguir a dieta Primal reprograma seus genes de uma forma que faz com que você perca a gula, garantindo ao mesmo tempo altos níveis de energia, mais que o suficiente e níveis de glicose sanguíneos estáveis. Agora, eu posso comer o quanto eu quiser, quando eu quiser com base em uma lista de alimentos incrivelmente saborosos. Eu só evito comer a maioria das coisas da outra lista. A fome agora não comanda minha vida da maneira que costumava fazer. Quando eu me sento em um restaurante com uma rara peça de meio quilo de contra filé de alcatra, uma tigela de cogumelos salteados na manteiga e um copo de vinho Cabernet na minha frente, eu nunca sinto pena de mim mesmo, por não ter feito macarrão ou que ele não vem acompanhado de pão ou arroz. E para a sobremesa, se eu ainda estiver com fome eu realmente prefiro comer outra costeleta de cordeiro ou um pote de frutas vermelhas do que uma fatia de bolo de “papelão”* ou sorvete que acaba com a mucosa intestinal. Na pior das hipóteses, eu posso comer uma pequena amostra do último e ficará satisfeito.

*Se não estou enganado ele se refere a um antigo artigo científico, demonstrando que cereais são tão nutritivos quanto um pedaço de papelão.

 3. Eu gosto de diversão

Passei uma boa parte de vida treinando para competições de resistência (maratonas, triatlos Ironman, etc). Foi só recentemente que me ocorreu o fato de que eu nunca tive tempo de me divertir enquanto eu estava competindo ou enquanto eu estava treinando. Evidentemente, eu poderia, de vez em quando, aproveitar o momento, mas isso era realmente apenas uma zona temporária de menos dor. Eu apreciei a valentia dos meus esforços e, certamente, senti muito orgulho de minhas conquistas, mas a partir do momento da largada até cruzar a linha de chegada, eu nunca pude dizer sinceramente: “Que diversão!”. Por outro lado, hoje eu planejo a maior parte do meu treino (mínimo) de um jeito que eu possa participar de atividades divertidas mais tarde. Enquanto eu não conto a brincadeira como fazendo parte necessariamente da “hora de treino”, ela certamente contribui para a minha forma física. Um treino Primal me dá forças para um jogo competitivo de Frisbee, remar por 2 horas no meu stand- up paddle e fazer uma trilha de 90 minutos na serra, jogar uma partida de golfe ou praticar cinco dias seguidos de snowboard em uma montanha. Eu mantenho a boa forma para que eu possa brincar com o que eu acho DIVERTIDO.

 4 . Eu gosto de dormir

Eu costumava me sentir culpado se eu dormisse demais. Como se eu estivesse perdendo algo que pode estar ocorrendo, enquanto as luzes ainda estavam ligadas em algum lugar. Agora eu tenho pelo menos oito horas de sono todas as noites e abraço a idéia de que eu não estou perdendo tempo nenhum, muito pelo contrário, estou recarregando as baterias e, provavelmente, vou viver mais tempo por isso. Acho que a maioria das pessoas prefere ter um sono adequado, mas parece que muitas pessoas enxergam como um sinal de fraqueza o fato de “precisarem” de oito ou nove horas de sono. Não é fraqueza. O sono é essencial para a saúde.

 5. Eu não gosto de ficar doente

Ninguém gosta. No auge de minha carreira como atleta, tive resfriados e gripes de cinco a sete vezes por ano. Eu também tinha graves alergias sazonais ao pólen. A natureza do treino cardiovascular crônico (tamanha a quantidade de cortisol) e da dieta rica em carboidratos (todo aquele açúcar) manteve meu sistema imunológico tão fraco que eu podia pegar qualquer coisa do ar (vírus, etc). E eles sempre estão por aí. O estilo de vida Primal funciona porque ele apóia ou estimula o sistema imunológico e não o destrói. Há muito tempo minhas alergias desapareceram. Eu raramente pego qualquer tipo de resfriado ou gripe e quando pego ele passa muito mais rapidamente e não chega a ser um problema. Muitas pessoas argumentam que só por este benefício já vale a pena a mudança para uma alimentação e um estilo de vida Primal.

6. Eu sou vaidoso

As leis dos exercícios Primal são projetados para esculpir um corpo musculoso e equilibrado de aparência magra, sem ser excessivamente “enorme” ou como alguns fisiculturistas podem ser. Ele funciona perfeitamente, tanto para homens quanto para mulheres. Costumo dizer aqui que 80% de sua composição corporal é determinada pela forma como você come. Os restantes 20% são uma combinação de genética e exercício. Se você começar a comer corretamente, não é preciso muito exercício para otimizar o tamanho e força muscular, e para cortar os últimos pontos percentuais na gordura corporal. Repare que eu disse otimizar e não maximizar. Pense nos modelos de cuecas Calvin Klein e os modelos SI Swimsuit ao contrário dos modelos inchados Muscle & Fitness ou modelos de capa da WWF.

7. Eu gosto de ser bronzeado (vaidoso parte 2)

Desculpe, eu nunca entendi essa coisa de pele de porcelana. Eu observo o efeito dramático que a falta de sol tem em minha disposição, tanto quanto eu noto que sua ausência na minha pele se eu passar algumas semanas sem sol (o inverno é uma porcaria – exceto pelo snowboard). Obter luz solar diária adequada é uma parte integrante da dieta Primal como tem sido para os seres humanos de milhões de anos. A vitamina D é fundamental para manter uma boa saúde. Como eu digo no meu livro, eu sinceramente acredito que temos visto um aumento na incidência de câncer em geral, como resultado de (ironicamente acatar os conselhos dos médicos para ficar fora do sol. Acho que todo mundo preferiria ficar ao ar livre por um tempo todos os dias, se soubesse que não só não é prejudicial, mas benéfico. Um ligeiro bronzeado além de ser bonito, é indicativo de um estado saudável vitamina D. Tomar sol também melhora o humor e a produtividade como numerosos estudos continuam a demonstrar.

8. Eu não sou organizado

Se você visse minha mesa você provavelmente ficaria chocado, tem coisas por todos os lados. O mesmo acontece com o meu estilo de treinamento nos dias de hoje e eu adoro isso. Eu quase nunca treino com ninguém, porque eu gosto de ser capaz de sair de casa em um impulso e ir correr ou caminhar ou fazer algumas centenas de flexões. Eu odeio ter uma programação de treinamento ou a idéia de ter que encontrar alguém em tal e tal tempo para malhar junto. Não me interpretem mal, eu faço treinos com os amigos de vez em quando, mas estilo de treino Primal se encaixa na minha natureza, esporádica , aleatória, intermitente e espontânea. Se eu não me sinto com vontade de treinar hoje, o estilo de vida Primal diz “tire o dia de folga – você estará mais forte e mais focado amanhã”. Para não ficar atrás, o estilo alimentar do Primal também é desorganizado. Não há definição do horário das refeições, não há contagem de calorias ou o controle da porção. Coma quando quiser e tanto – ou não – quanto você quiser. Claro, nada disso quer dizer que você tem que ser desorganizado para se beneficiar do estilo de vida Primal. Se você é organizado, ele funciona muito melhor. Mas para aqueles que evitam horários, o estilo de vida Primal é perfeito.

9. Eu quero ficar ileso

O tempo de inatividade de uma lesão é uma droga. Como eu disse anteriormente, eu quero ter mais tempo de jogo ao passo que eu envelheço. Eu reconheço que o meu corpo não se recupera de treinos tão facilmente como ele costumava fazer. Eu também noto que eu tenho que prestar atenção ao potencial de dor um pouco mais. O fitness Primal oferece um conjunto de diretrizes e estilos de treino que promovam a força equilibrada e funcional. Na verdade, centra-se na prevenção e evitar lesões, enquanto ocorre a construção muscular e queima de gordura.

10. Eu gosto de certeza

Eu sou um cético no coração (OK, eu sou realmente um cínico). Eu odeio investir meu precioso tempo, dinheiro, energia e emoção em qualquer coisa que eu não me sinto confiante que renderá dividendos. Ela tem que ser baseada na ciência, no pensamento racional e resultados reais. Por outro lado, eu odeio pensar que algumas das minhas escolhas em exercício, dieta e saúde podem ter sido erradas (assim como elas eram quando eu seguia a sabedoria convencional). Eu preciso ter certeza de que minhas escolhas são boas. A pesquisa apoiando o PB é a mais sólida que existe. Biologia evolutiva e genética moderna – e epigenética – a ciência está provando que temos notável influência sobre a forma como os nossos genes se expressam ao longo de nossas vidas. As coisas que fazemos e as coisas que comemos ligam ou desligam genes. É simples assim. Intervalos e treinamentos Tabata foram provados serem cada vez mais eficazes no aumento da velocidade e resistência do que o cardio crônico. A ciência da dieta de baixo carboidrato é quase irrefutável agora, à medida que mais e mais pesquisadores e documentos começam a entender a verdadeira natureza da insulina e repensar a hipótese de colesterol. Olha, não há certo ou errado aqui. Você pode comer bolinhos e fumam cigarros para o resto de sua vida e você ainda pode chegar a 90 ou 100. Mas eu nunca na minha vida tive mais certeza de nada do que a maneira Primal de comer, se exercitar e viver é a melhor maneira de ter a mais energia, divertir-se mais, ter a melhor aparência e viver mais tempo. E eu sei que posso fazer isso para o resto da minha vida."