Gordura na Dieta, Dr Drauzio Varella

Este é um artigo escrito pelo Dr Drauzio Varella que retrata os perigos do aumento dos carboidratos e diminuição das gorduras na dieta, publicado no proprio site.

"Gordura Na Dieta

ordura na dieta virou pecado capital. Os xiitas da alimentação saudável consideram fraqueza de caráter ir à churrascaria.

A relação entre colesterol, proporção de gordura animal nas refeições e ataques cardíacos foi estabelecida a partir de dois inquéritos epidemiológicos: Seven Cities Study e Framingham Study.

A partir dos anos 1970, os Serviços de Saúde norte-americanos adotaram a política de reduzir o consumo de gorduras para no máximo 30% das calorias diárias, e o de gordura animal (saturada) para 10%, recomendações em seguida adotadas no mundo inteiro.

Nenhum estudo mais recente, no entanto, foi capaz de demonstrar a existência da associação entre o consumo de carne vermelha e o risco de doenças cardiovasculares. Sabemos, apenas, que as carnes processadas podem aumentar a probabilidade de ataques cardíacos e diabetes, relação causal atribuída à presença de nitratos e de teores exagerados de sódio nesses alimentos.

A guerra à gordura animal teve consequências inesperadas. Nos últimos 30 anos, a população americana reduziu de 40% para 30% a proporção de calorias ingeridas sob a forma de gordura, justamente o período em que se alastrou pelo país a epidemia de obesidade. Como explicar?

Talvez a razão principal seja a de que a retirada da gordura deixe a comida insossa. Para compensar, as refeições ficaram mais ricas em carboidratos e a indústria acrescentou açúcar aos alimentos.

As evidências apontam os açúcares como fator de risco para a instalação da chamada síndrome metabólica, combinação traiçoeira de hiperglicemia, hipertensão arterial, aumento de triglicérides, diminuição da fração HDL do colesterol e aumento da circunferência abdominal.

Em artigo recém-publicado no British Medical Journal, Aseem Malhotra, do Croydon University Hospital, faz o seguinte comentário: “Hoje, dois terços das pessoas admitidas em hospitais com o diagnóstico de infarto do miocárdio apresentam a síndrome metabólica. Mas, 75% desses pacientes têm níveis de colesterol total absolutamente normais. Talvez o colesterol não seja o verdadeiro problema”.

O autor prossegue: “Apesar da crença geral de que o colesterol elevado represente fator de risco para doença coronariana, diversos estudos populacionais independentes demonstraram que níveis baixos de colesterol total estão associados ao aumento da mortalidade geral e da mortalidade por eventos cardiovasculares, indicando que colesterol alto não é fator de risco para a população saudável”.

Trouxe esse tema para a coluna de hoje, caro leitor, para ilustrar a reviravolta na literatura sobre o colesterol. Cada vez mais pesquisadores de renome contestam a conduta de reduzir os níveis de colesterol com medicamentos.

A argumentação é consistente: não está demonstrado que essa estratégia faça cair a mortalidade por doenças cardiovasculares, em pessoas saudáveis de qualquer idade."

http://drauziovarella.com.br/drauzio/gordura-na-dieta/

A Agonia Do Colesterol, Dr Drauzio Varella

Este é um artigo escrito pelo Dr Drauzio Varella, publicado em seu site.
" A Agonia do Colesterol

Nunca me convenci de que essa obsessão para abaixar o colesterol, à custa de remédio, aumentasse a longevidade de pessoas saudáveis.

Essa crença – que fez das estatinas o maior sucesso comercial da história da medicina – tomou conta da cardiologia a partir de dois estudos observacionais: Seven Cities e Framingham, iniciados nos anos 1950.

Considerados tendenciosos por vários especialistas, o Seven Cities pretendeu demonstrar que os ataques cardíacos estariam ligados ao consumo de gordura animal, enquanto o Framingham concluiu que eles guardariam relação direta com o colesterol.

A partir dos anos 1980, o aparecimento das estatinas (drogas que reduzem os níveis de colesterol) abafou as vozes discordantes e a classe médica foi tomada por um furor anticolesterol que contagiou a população. Hoje, todos se preocupam com os alimentos gordurosos e tratam com intimidade o “bom” (HDL) e o “mau” colesterol (LDL).

As diretrizes americanas publicadas em 2001 recomendavam manter o LDL abaixo de 100, a qualquer preço. Ainda que fosse preciso quadruplicar a dose de estatina ou combiná-la com outras drogas, sem nenhuma evidência científica que justificasse tal conduta.

Apenas nos Estados Unidos, esse alvo absolutamente arbitrário fez o número de usuários de estatinas saltar de 13 milhões para 36 milhões. Nenhum estudo posterior, patrocinado ou não pela indústria, conseguiu demonstrar que essa estratégia fez cair a mortalidade por doença cardiovascular.

Cardiologistas radicais foram mais longe: o LDL deveria ser mantido abaixo de 70, alvo inacessível a mortais como você e eu. Seríamos tantos os candidatos ao tratamento, que sairia mais barato acrescentar estatina ao suprimento de água domiciliar, conforme sugeriu um eminente professor americano.

Pois bem. Depois de cinco anos de análises dos estudos mais recentes, a American Heart Association e o American College of Cardiology, entidades sem fins lucrativos, mas que recebem auxílios generosos da indústria farmacêutica, atualizaram as diretrizes de 2001.

Pasme, leitor de inteligência mediana como eu. Segundo elas, os níveis de colesterol não interessam mais.

Portanto, se seu LDL é alto não fique aflito para reduzi-lo: o risco de sofrer ataque cardíaco ou derrame cerebral não será modificado. Em português mais claro, esqueça tudo o que foi dito nos últimos 30 anos.

A indústria não sofrerá prejuízos, no entanto, as estatinas devem até ampliar sua participação no mercado. Agora serão prescritas para a multidão daqueles com mais de 7,5% de risco de sofrer ataque cardíaco ou derrame cerebral nos 10 anos seguintes, risco esse calculado a partir de uma fórmula nova que já recebe críticas dos especialistas.

Se reduzir os níveis de colesterol não confere proteção, por que insistir nas estatinas? Porque elas têm ações anti-inflamatórias e estabilizadoras das placas de aterosclerose, que podem dificultar o desprendimento de coágulos capazes de obstruir artérias menores.

O argumento é consistente, mas qual o custo/benefício?

Recém-publicado no British Medical Journal, um artigo baseado nos mesmos estudos avaliados pelas diretrizes, mostrou que naqueles com menos de 20% de risco em 10 anos, as estatinas não reduzem o número de mortes nem de eventos mais graves. Nesse grupo, seria necessário tratar 140 pessoas para evitar um caso de infarto do miocárdio ou de derrame cerebral não fatais.

Ou seja, 139 tomarão inutilmente medicamentos caros que em até 20% dos casos podem provocar dores musculares, problemas gastrointestinais, distúrbios de sono e de memória e disfunção erétil.

A indicação de estatina no diabetes e para quem já sofreu ataque cardíaco, por enquanto resiste às críticas.

Se você, leitor com boa saúde, toma remédio para o colesterol, converse com seu médico, mas esteja certo de que ele conhece a literatura e leu com espírito crítico as 32 páginas das novas diretrizes citadas nesta coluna.

Preste atenção: mais de 80% dos ataques cardíacos ocorrem por conta do cigarro, vida sedentária, obesidade, pressão alta e diabetes. Imaginar ser possível evitá-los sentado na poltrona, à custa de uma pílula para abaixar o colesterol, é pensamento mágico."

http://drauziovarella.com.br/drauzio/a-agonia-do-colesterol/

O seu não tão saudável café da manhã.

"Uma tragédia nunca é um fato isolado mas uma seqüência de erro. Veja só:

1 - Vc come uma pão francês com um copo de suco de laranja pela manha 

2 - O açúcar no sangue se eleva rapidamente para níveis excessivos - sim, o pão e o suco tem açúcar

3 - A insulina SOBE para ABAIXAR este açúcar - manter o açúcar em níveis normais é uma necessidade para o nosso organismo

4 - A insulina ALTA aumenta o hormônio leptina fazendo vc se sentir saciado por alguns minutos.

5 - Vc fica FELIZ

4 - Neste momento a quebra de gordura corpórea para geração de energia é BLOQUEADA - há energia de sobra por causa do excesso de açúcar

5 - Como há açúcar demais, a insulina estoca o excesso em forma de gordura achando que no futuro irá faltar energia

6 - Vc ENGORDA

7- A insulina faz o açúcar abaixar no sangue. Desta maneira a insulina e a leptina, que estavam altas, caem. A grelina, hormônio que abre o apetite,sobe

8 - Vc está com FOME - de novo

9 - Quando o açúcar cai,o cortisol é estimulado

10 - Vc perde MASSA MUSCULAR. Caso o hormônio DHEA esteja baixo, vc fica triste, ansioso, compulsivo e com o tempo entra em depressão ou tem uma crise de ansiedade

11 - O pico de insulina estimula toda a cascata inflamatória. Aquela dorzinha que estava melhorando piora, vc toma um Profenid que com o tempo faz uma gastrite e depois uma úlcera de estomago. O uso continuo de anti inflamatórios aumenta chance de doença cardiovascular e insuficiência renal.

12 - O pico de insulina estimula células malignas que estavam controladas pelo seu sistema imune

13 - Este evento se repete diariamente anos a fio

14 - Vc fica OBESO > hipertenso > diabético > infarta > desenvolve um câncer

15 - Vc MORRE, obeso, doente, pobre pois gastou todas suas reservas em cirurgias, planos de saúde, medicamentos , 10 anos antes do dia q realmente morreria e ainda coloca a culpa na sua família. Maldita genética!Fora q passou seus últimos 10 anos capengando doente tomando trezentos remédios diferentes

16- Ah! O padeiro e a BIG PHARMA estão com o bolso cheio."

O colesterol não é o fator mais relevante.

Vou reproduzir um artigo do Dr Souto que explica por que o colesterol alto não é sinônimo de doença cardiovascular, caso você ainda não esteja convencido.

"O martelo e o prego

Refletindo sobre a resistência dos profissionais de saúde em ceder às evidências de que as diretrizes nutricionais estão equivocadas, me ocorreu que um dos grande problemas é a fixação em doenças cardiovasculares e colesterol. Ou seja, preocupação exclusiva com um desfecho em detrimento dos demais.

Suponhamos, para fins de argumentação, que uma dieta de baixo carboidrato, aplicada a toda uma população, efetivamente aumentasse o colesterol total e o LDL desta população, e suponhamos que isso de fato aumentasse o risco cardiovascular. Segundo a sabedoria convencional vigente (mas não segundo as evidências científicas), isto seria uma suposição razoável. Agora, suponhamos que esta mesma dieta, aplicada a toda uma população, reduzisse a incidência de obesidade, síndrome metabólica e câncer.

1) Sabemos que a maioria das pessoas que infartam têm colesterol normal ou abaixo do normal;
2) Sabemos que os maiores determinantes de doenças crônico-degenerativas nos dias de hoje são a obesidade, a síndrome metabólica e o diabetes;
3) Aceitamos, novamente para fins de argumentação, que uma dieta de baixo carboidrato aumente o risco cardiovascular através do mecanismo de elevação do LDL.
4) Aceitamos, baseados na preponderância da evidência científica, que uma dieta de baixo carboidrato produza desfechos favoráveis no que diz repeito a síndrome metabólica, obesidade e diabetes.

Se aceitarmos todos estes postulados, teríamos que concluir que não é possível contemplar todos eles ao mesmo tempo. Em outras palavras,teríamos de escolher entre duas situações: 1) uma população que consome menos carboidratos e mais gordura, com baixos índices de síndrome metabólica, obesidade e diabetes, mas com colesterol mais elevado ou 2) uma população que consome menos gordura e mais carboidratos, com colesterol mais baixo, mas com proporções epidêmicas de obesidade, síndrome metabólica e diabetes (a nossa realidade).

O que nos coloca na seguinte situação: MESMO que os postulados da teoria lipídica da doença cardiovascular estivessem corretos, ainda assim seria melhor comer menos carboidratos e mais gordura. Por quê? Porque todos morreremos de alguma coisa. E há OUTRAS causas de morte além do infarto agudo do miocárdio, e há outras coisas que causam infarto além de colesterol - como diabetes, síndrome metabólica e obesidade.

Há uma frase, cunhada pelo psicólogo americano Abraham Maslow, que se aplica muito bem para problemas como esse: "Se tudo que você tem é um martelo, tudo se parece com um prego". Os médicos em geral e os cardiologistas em particular parecem ter olhos apenas para o LDL. Quanto mais baixo o LDL, melhor. Custe o que custar. Parece que, em algum momento, no meio do caminho, o objetivo disso tudo (prevenir a morte, a morbidade e melhorar a qualidade de vida) perdeu-se - manter o LDL baixo virou um objetivo em si mesmo, tautológico, auto-evidente. 

A foto abaixo é real (veja o relato aqui), e o resultado foi obtido com dieta de baixo carboidrato (conheça outros casos parecidos aqui, aqui eaqui). Os resultados de exames e os dados de saúde foram inventados por mim para ilustrar a discussão que se segue:



Imagine-se que a paciente acima fosse diabética, em uso de metformina e insulina, com 127 Kg e 1,75 de altura, hipertensa. Seu colesterol total era de 180 e seu LDL era de 88. Agora, imagine que esta paciente fez uma dieta de baixo carboidrato, e perdeu 45 Kg, deixou de usar insulina na primeira semana de sua dieta e deixou de usar metformina após 60 dias; sua glicemia está normal, sua pressão está normal, e ela sente-se suficientemente bem a ponto de praticar esportes 3x por semana. Mas seu colesterol total agora está em 220, e seu LDL em 152. Seu risco de morrer era maior ANTES ou DEPOIS de sua mudança de estilo de vida? Obviamente antes! Quanto à sua qualidade de vida e auto-estima, então, nem se fala. Mas, se sua única ferramente é o martelo, tudo é prego. Você só enxerga colesterol. Há incontáveis relatos, aqui mesmo entre os leitores deste blog, de pessoas que tiveram exatamente essa trajetória, mas que foram admoestados por parentes, amigos e - pior de tudo - por seus médicos, abandonaram a dieta, e estão novamente obesos, diabéticos e hipertensos, mas seu LDL baixou - ufa, que alívio.

Exemplo:

                                              ANTES                           DEPOIS
Peso ................................. 127Kg ...................... 82Kg (melhor)
Glicose ............................ 195 ........................... 87 (melhor)
Hb Glicada ...................... 14,1 .......................... 5,4 (melhor)
Triglicerídeos .................. 285 ........................... 63 (melhor)
Colesterol total ............... 180 ........................... 220 ("pior")*
HDL ................................ 35 ............................ 55 (melhor)
LDL ................................ 88 ............................ 152 ("pior")
PCR ................................ 1,8 ........................... 0,1 (melhor)
Uso de insulina ............... Sim ........................... Não (melhor)
Uso de metformina ........  Sim ........................... Não (melhor)
Hipertenso ...................... Sim ........................... Não (melhor)
Atividade ........................ Sedentário ............... Ativo (melhor)

Muito melhor depois da dieta do que antes, certo? Óbvio! Mas quando sua única ferramenta é o martelo, tudo é prego. Sob essa ótica, o quadro acima aparece assim:

Peso ................................. 127Kg ...................... 82Kg
Glicose ............................ 195 ........................... 87
Hb Glicada ...................... 14,1 .......................... 5,4
Triglicerídeos .................. 285 ........................... 63
Colesterol total ............... 180 ........................... 220
HDL ................................ 35 ............................ 55
LDL ................................ 88 ............................ 152
PCR ................................ 1,8 ........................... 0,1
Uso de insulina ............... Sim ........................... Não
Uso de metformina ........  Sim ........................... Não
Hipertenso ...................... Sim ........................... Não
Atividade ........................ Sedentário ............... Ativo

Em termos populacionais, o mesmo se aplica. Na postagem sobre as ilhas de Vanuatu e Kiribati, o Dr. Dr. Grant Schofield observou que em Vanuatu as pessoas têm um estilo de vida tradicional, com uma dieta de caçadores/coletores, pobre em carboidratos processados e mais rica em gorduras naturais, através de alimentos oriundos da própria ilha. Em Kiribati, a população consumia uma dieta baseada em carboidratos processados e importados do "ocidente".

• Vanuatu: a maior parte da população saudável e feliz, vivendo da forma que sempre viveram, em vilarejos isolados com mínima influência do mundo exterior. 
• Kiribati: virtualmente todos os adultos tinham sobrepeso ou eram obesos. As crianças eram mal nutridas. O diabetes estava tão fora de controle que o hospital local amputava até 20 pernas por semana.

Se, para fins de argumentação, acreditarmos que a dieta mais rica em carboidratos em mais pobre em gordura de Kiribati possa reduzir os níveis populacionais de colesterol, significa que Kiribati está no caminho certo? Afinal, eles estão MUITO mais próximos das diretrizes nutricionais vigentes, não é mesmo? Bem, se seu critério de saúde é LDL, sua conclusão seria a de que Kiribati está melhor do que Vanuatu. Se sua única ferramenta é o martelo, tudo é prego.

Em 2009, foi publicado um estudo que demonstrou que mais da metade dos pacientes internados nos EUA por ataques cardíacos tinham LDL abaixo de 100. Na verdade, está cada vez mais claro que os principais determinantes de risco cardiovascular são, no mundo de hoje, a obesidade, a síndrome metabólica e o diabetes.

Junte-se a isso o fato de que nunca foi demonstrado que a dieta recomendada pelas diretrizes (low fat) reduza a mortalidade cardiovascular; e junte-se a isso o fato de que foi demonstrado quedietas de baixo carboidrato reduzem os marcadores de risco cardiovascular e são mais eficazes na redução da obesidade, síndrome metabólica e diabetes (veja também aqui). E teremos então, a seguinte conclusão:

1) Por medo do colesterol total e do LDL, contra-indica-se uma dieta de baixo carboidrato (e recomenda-se uma dietacomprovadamente ineficaz em seu lugar);
2) Em virtude disso, as pessoas passam a desenvolver obesidade, síndrome metabólica e diabetes;
3) Mesmo que fosse verdade que uma dieta mais rica em gordura e mais pobre em carboidratos aumentasse o risco cardiovascular (e não é),ainda assim a combinação de obesidade, diabetes e síndrome metabólica mataria mais pessoas - como é óbvio nos dias em que vivemos.

Em outras palavras - MESMO que uma dieta com mais gordura aumentasse o colesterol; e MESMO que um colesterol mais elevado aumentasse a mortalidade cardiovascular; ainda assim, a dieta recomendada deveria ser uma dieta de baixo carboidrato, pois há outras causas de morte além do coração, e mesmo o coração adoece por outras causas além do colesterol. Nos tempos de hoje, em que 75% dos pacientes que morrem do coração têm níveis de colesterol considerados adequados, está na hora dos profissionais de saúde reconsiderarem sua resistência histórica às dietas de baixo carboidrato (como fizeram as autoridades de saúde suecas). Temos que diversificar nossas ferramentas; afinal, o mundo não é feito apenas de pregos."

O óleo que faz mal

Já deu pra perceber que o correto é tudo ao contrario do que o mundo inteiro pensa que é.
No post sobre os tipos de gordura, eu disse que segundo a medicina tradicional, existem as gorduras boas, as ruins e as horríveis, certo? Mas a verdade é outra. Resumidamente:
As gorduras insaturadas são de fato boas, menos os óleos vegetais. As saturadas não são ruins. E as gorduras trans.. São horríveis mesmo! Isso porque o corpo não reconhece esse tipo de gordura e não consegue o processar/digerir, por isso, elas são automaticamente estocadas (e são tóxicas).
Já os óleos vegetais (canola, soja, milho) são gorduras insaturadas, ou seja, teoricamente boas. Mas na verdade eles não são nenhum pouco saudáveis. Vamos começar pelo processo de produção. Estes óleos não são simplesmente prensados como o óleo de coco, de azeite de oliva e o de dendê, e sim processados e refinados. E já sabemos que essas duas palavras não combinam com o estilo de vida proposto pela dieta paleolítica/primal. Os óleos vegetais, devido aos processos químicos, são óleos "poliinsaturados", ou seja, completamente instaveis não só ao calor como também à luz e na pressão. Eles se oxidam muito intensa e rapidamente, aumentando a quantidade de omega-6 em sua composição (que é essencial para o corpo, mas em doses altas, ele provoca inflamações, envelhecimento precoce, entre outros desequilíbrios). Além disso, estes processos todos fazem com que o ômega-3 presente no óleo vire gordura trans. Isso mesmo, ao contrário do que diz nos rótulos "zero gordura trans". Contribuindo muito, como já sabemos, para as doenças do coração, não POR CAUSA do colesterol e sim pelo DESEQUILÍBRIO e INFLAMAÇÃO que vão gerar um estímulo de acúmulo de colesterol no coração.
Mas os problemas dos óleos vegetais não são apenas estes! A soja tem inúmeras propriedades inflamatórias, além de ser transgênica na maioria de suas plantações pelo país e mundo afora. E transgênicos não são antigos o bastante para afirmarmos sua segurança quanto à saúde humana.
O óleo de canola, por exemplo, é pior ainda. Canola não é uma florzinha amarela como mostra no rótulo. Aquela flor é uma planta híbrida, com genes artificiais, chamada "colza". Canola é a sigla para Canadian Oil Low Acid. E genes artificiais não são seguros.
Em suma, os óleos vegetais não devem ser usados nem em temperatura ambiente, nem aquecidos.
Que óleos usar, então?

APENAS A TEMPERATURA AMBIENTE (em vidro escuro, não refinados, prensados a frio): Azeite de oliva extra virgem, óleo de gergilim, girassol e linhaça.
QUENTE OU NÃO (mais resistentes ao calor): Oleo de côco virgem, azeite de dendê ("óleo de palma"), manteiga (pastosa ou de garrafa).

Baseado no artigo de Flávio Passos do site "puravida".

Gordura e coração

Você sabia que o colesterol não faz mal? NÃO ESTOU LOUCA. É isso mesmo, o colesterol, em si, não faz mal a ninguém.
A ideia pregada pela mídia, realmente enraizada em nossa medicina atual e na nossa cabeça, é de que o alto consumo de óleos nos fará 1) engordar, por seu altor valor calórico, 2) infartar, por causa do tal do colesterol.
Vamos lá, você sabe o que é colesterol?
Colesterol é um composto químico dos lipídeos (gorduras) presente em todas as células do seu corpo, mais especificamente na membrana plasmática, e presente também no plasma (líquido) do seu sangue.Além disso, o colesterol é utilizado na síntese de vários hormônios, da vitamina D e da bile. O corpo necessita de colesterol.
O que acontece de fato no nosso corpo é o seguinte: estresse cotidiano, altas doses de glúten (trigo, cerveja), pouca atividade física, entre outros fatores, provocam processos inflamatórios no nosso corpo. Os principais contribuintes para as doenças do coração são estes processos inflamatórios, que se instalam nas artérias. O corpo, para consertar o problema, direciona altas doses de colesterol para o local, que servem como uma espécie de "bálsamo" para amenizar a situação. O colesterol é o mocinho, e não o vilão. Diminuir a quantidade de óleo ingerida não é a solução para o problema.

Leia mais: http://lowcarb-paleo.blogspot.com.br/2011/12/afinal-gordura-faz-mal-consideracoes.html

Exemplos de cardápio - CRIANÇAS/EMAGRECIMENTO LENTO

Muitos defendem que as crianças precisam de carboidratos por estarem em fase de crescimento. Outros defendem que necessitam de níveis mínimos de carboidratos, assim como os adultos.

O ideal neste caso seria um meio termo. Uma criança pré-diabética não precisa de muito carboidrato uma vez que sua produção de insulina está desregulada e já foram faladas as consequências deste erro metabólico. Ao mesmo tempo, crianças não devem ficar em dietas restritivas, elas precisam de nutrientes, de energia, de fibras.

Para uma criança acima do peso, podemos considerar que ela tem que ingerir entre 50-100g de carboidrato por dia, de acordo com a cuva de carboidratos, para um emagrecimento lento e saudável, pouco restritivo e bastante diversificado.

Você consegue isso apenas retirando os carboidratos visíveis: arroz, pão, macarrão, biscoitos, e adicionando gorduras no lugar.

CAFÉ DA MANHÃ

1) 2 ovos mexidos ou omelete com presunto (ou bacon) e queijo + café e creme de leite (ou óleo de côco ou nata ou manteiga). 

2) panquecas doces com 4 colheres de coco ralado, 1 ovo inteiro, adoçante e canela a gosto + 10 morangos (ou outra fruta)

3) vitamina com leite (e/ou óleo de coco), linhaça e alguma fruta como abacate, framboesa, mirtilo, morango, maracujá. 1 colher de cacau em pó opcional + 2 ovos cozidos.

ALMOÇO

1) peixe gordo (salmão) na manteiga com amêndoas, azeitonas +  chips de batata doce + salada (1-2xícaras)

2) hamburguer caseiro com maionese caseira e queijo na chapa + salada

3) carne moída com inhame/abóbora + salada

4) escondidinho de carne seca ou calabresa ou bacon com aipim + salada

5) bife com ovo com aipim frito na manteiga + salada

6) strogonoff (creme de leite fresco e integral) com 2 colheres de sopa de arroz + salada (arroz = ocasionalmente)

8) e outras carnes (bife com queijo, medalhão de carne ou frango com bacon, carne de carneiro, etc) e outros acompanhamentos (purê de couve flor, couve flor gratinado -queijo e creme de leite -, maionese - com cenoura e chuchu e maionese CASEIRA-, farofa de ovo -na manteiga - pouca farinha)

Obs: os acompanhamentos sempre em pouca quantidade (aipim, batata doce, arroz, inhame, abóbora).

Opcional: porção de frutas (as permitidas), suco de limão natural.

LANCHE DA TARDE/ESCOLA (SE precisar)

1) 1 porção de oleaginosas + 1 porção de fruta/água de côco

2) maçã com creme de amêndoas (fica muito bom)

3) granola (sem carboidratos, feita assim: pica algumas oleaginosas e torra no forno uns 10 min, adiciona adoçante em pó, cacau em pó, coco ralado, vira uma granola) com iogurte (caseiro)

EM CASA

1) "brigadeiro" falso com creme leite ou leite de côco, manteiga, côco ralado e cacau em pó. adoçante a gosto

2) vitamina de abacate com maracujá ou limão

3) pedacinhos de coco seco

JANTAR

Idem almoço.

OBS: Comer o quanto quiser das proteínas e gorduras. Controlar a ingestão de carboidratos apenas.